페달링에 대한 단상

자전거를 못타는 사람도 없지만 제대로 타는 사람도 별로 없다.

성인 남자가 평균 40-50km 정도는 갈 수 있겠지만, 100km 이상을 가려면 다른 이야기다. 자동차 운전을 해도 한 번은 휴게소에서 쉬어야 할 거리다. 여기에는 적절한 페이스 유지와 보급 및 휴식이 필요할 것이다. 

 

왼쪽 그림은 세계 4대 메이저 대회 중 3개 대회의 총 라이딩 거리다. 선수들은 이 거리를 이틀의 휴식을 빼고 3주간 달린다. 알프스 같은 산이나 언덕 등의 업힐 구간은 논외로 하더라도 단순 산술적으로 평균 매일 170km를 가야한다. 2-3회의 TT(Time Trial) 스테이지를 제외하면 평균 거리는 약 200km 정도이다. 

 

선수들은 각 스테이지 별로 평균 4-5시간을 타면서 평속 40km 이상이 나온다. 물론 서포트카를 통해서 보급 및 작전 지시 등을 받는다 쳐도 다른 운동에 비해서 별도로 쉬는 시간없이 페달을 돌려야 한다. 

 

밥먹고 자전거 타는 선수인데 그 정도는 해야 하는거 아냐? 라고 치부할 수 있게지만 인간의 한계를 넘어서는 이것이 어떻게 가능할까?

 

농구의 슛은 손목이나 어깨로 던지는 것이 아니라 무릎이라고 한다. 자전거도 하체(특히, 허벅지)로 탄다고 알고 있지만, 자전거는 몸의 모든 근육을 사용하는 운동이다. 허벅지만 사용한다면 30분도 못가 지치고 회복을 하지 못하고 퍼지는 경험을 하게 될 것이다.

 

페달링 이야기를 하기위해 서론이 길었던 것 같다. 페달링에 대한 이론 및 방법은 인터넷에 충분히 많고 다양해서 여기서 논하고 싶지는 않다. 

 

다만 자전거 평속을 올리고 멀리가고 싶다면 몸의 각 근육을 돌아가면서 사용하고 회복하는 과정을 해야 한다는 것이다. 특히, 둔근, 햄스트링 그리고 발목을 잘 사용해야 한다는 것이다. 발목은 고정된 상태에서 각 근육 (둔근, 햄스트링, 허벅지, 종아리)을 돌아가면서 사용하려면 각 근육 부위에 부하를 느끼면서 끊임없이 운동을 해야 한다. (물론 나도 아직 배워가는 중이다.)

페달링에서 밀고, 누르고, 당기는 힘과 함께 허벅지의 안쪽, 중간, 바깥쪽 근육을 골고루 사용하는 방법 (발가락에 힘을 주는 것에 따라 사용하는 근육이 다름) 등을 익혀야 한다. 

 

또한 몸의 무게를 페달에 싣는 방법이나 적절한 케이던스 (90-100/분)를 유지하기 위한 심폐 지구력 등이 필요하고 이에 따른 별도의 근력 운동이 필요하다. 

 

선수가 될 것도 아닌 동호회 입장에서 그렇게까지 복잡하게 하고 싶지 않다면 어쩔 수 없지만 모임 참여도하고 제대로 타고 싶다면 자전거 아카데미나 동호회에 가입해서 체계적으로 배워보는 것도 좋을 것이다. 

 

다음엔 근력 운동과 적절한 케이던스 유지 방법에 대해서 개인 생각을 정리해 보자.